| Posted in: Träning

Träning är något alla borde göra i någon utsträckning. Känner man dock inte för att betala för att få tillgång till ett gym finns det mycket man kan göra i hemmet. Här beskriver vi ett pass man kan prova hemma.

Varje övning upprepas viss många set, men det är upp till var och en hur många repetitioner man orkar göra per set. Mellan varje set vilar man sedan en till två minuter. Detta pass är rekommenderat att göra tre gånger i veckan.

Armhävningar (4 set)

Placera händerna axelbredd och håll fötterna tätt ihop. Gå sedan hela vägen ned till dess att bröstet nuddar marken. Det är också bättre att bara göra en riktig än flera halvdana armhävningar. Vill man göra den lite lättare kan man placera händerna på en upphöjnad som ett lågt bord eller en bänk. Vill man göra den lite svårare kan man sätta upp fötterna på en upphöjnad istället.

Pull ups (4 set)

Här har man två alternativ: en lättare och en tyngre. Den lättare varianten, kallad omvänd rodd, går ut på att man lägger något som ett kvastskaft över två stolsryggar och lägger sig under detta. Greppa sedan tag i skaftet och dra dig så nära det som möjligt, och sänkt sedan tillbaka till raka armar.

Den något svårare är kallas chins och går till på så sätt att man tar tag i något ovanför huvudet och lyfter upp hela kroppsvikten till dess att hakan är i linjen med vad man än greppar. För att kunna göra denna hemma kommer man nog behöva köpa sig en speciell stång anpassad denna övning.

Knäböj (4 set)

Placera fötterna axelbrett isär och gå så djupt du bara kan. Se till att hela foten har kontakt med golvet hela tiden och låt inte knäna falla inåt. Vill man göra övningen lite svårare kan man antingen hålla i något tungt eller ställa sig på en ben och hålla ut det andra och sedan göra knäböjen.

Sätesbrygga (3 set)

Ligg på rygg och böj ett ben omkring 90 grader. Pressa sedan foten nedåt och lyft rumpan. Se igen till att knäet inte faller inåt. Växla ben och gör 3 set på varje ben. Vill man göra övningen lite lättare kan man ha båda fötterna i marken, och vill man göra den svårare kan man lägga en tyngd på höften.

Plankan (3 set)

Börja med fötterna tätt ihop, precis som vid armhävningarna, och placera armbågarna i golvet rakt under axlarna. Kroppen ska bilda en rak linje. Detta betyder att man inte svankar eller lyfter upp rumpan i luften. Rätt teknik är ett måste för att övningen ska ta på rätt muskler och ta ordentligt.